8月も終わりに近づきコロナ自粛から４ヶ月くらい経過しました。
コロナ騒動でジムに行かなくなった方も多く、ランニングや家でのトレーニングでダイエットをしている方は多いと思います。
ダイエットの後に気をつけたいことは「リバウンド」ですよね。
今の状態を維持したまま、筋肉をつけていく方法ってないか気になりませんか？
自分はこの「今を維持して身体を大きくしたい」って思います。
今回は知人のトレーニーから減量後の過ごし方について聞いたのでシェアします！
体脂肪を付けずに筋肉を増やすためは ３つ 気をつけなければなりません。
- 食事
- トレーニング
- サプリメント
食事
一番体を大きくするためには「増量」と「減量」を繰り返すことが一番効率が良い方法です。
体重の増減として、摂取カロリーが消費カロリーより上回れば「脂肪」がつきます。
逆に摂取カロリーが消費カロリーより下回れば「脂肪」は落ちます。
これがダイエットの基本です。
これを理解すると、食事が基本であることが分かります。
ダイエットが終了した段階からスタートすると、筋肉をつけるために今摂っているカロリーから、200カロリーから300カロリーまで増やしてみましょう！
ここで重要なことは毎日体重を測るようにしましょう。
それらをスマホアプリなどで１週間ごとに分析します。
毎日つけていくとある時に「停滞」していきます。
この推移が止まったところが「今の体を維持するためのカロリーの目安」になります。
そのカロリーから＋100、200カロリーを増やしていくことが「1番脂肪つけずに筋肉をつける」ことができます。
ここで注意しなければならないことは、ダイエット後に徐々に増やすのではなく「いきなり維持カロリー」を摂ってしまうことです。
ダイエット後は代謝が落ちている段階ですので、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になっています。
つまり脂肪だけついてしまい、いわゆる「リバウンド」が発生します。
徐々に摂取カロリーを増やし、徐々に代謝を上げていくということが大事になります。
栄養素の目安
タンパク質：体重 × ２g
脂質：摂取タンパク質の４０％
炭水化物：残り全部
トレーニング
筋肉を増やしていくには、高重量を扱ったトレーニングがおすすめです。
例えば、ベンチプレスを10回〜12回あげているのであれば、それよりも重い重量で3回とか4回とか少ない数あげるようにしたほうがいいです。
またダイエット後のカロリーを増やす段階では、有酸素運動はやらなくても大丈夫です。
体重の推移を把握して、筋トレで推移が無くなっているのかを確認してからやってみてください。
サプリメント
最後にサプリメントです。もちろん食事をとるのが大事ですが全てをカバーできるわけではいので、サプリメントも重要なのでぜひ取り入れてみてください。
オススメを用途別に紹介します！
特にマルトデキストリンやBCAA、クレアチンは別の記事でも紹介しているのでチェックしてみてくださいね！
トレーニング前・中
マルトデキストリン
トレーニング前・後
BCAA、EAA、クレアチン
食後
マルチビタミン、ミネラル
ぜひ、ナイスバディーで頑張ってください！！
個々のサプリについてチェックしてくださいね。
