いつも筋トレをしている方から、夏に向けて筋トレを始める方も多いのではないでしょうか。
筋トレをしていると「筋トレの頻度」について疑問になってきます。
筋トレ初心者であれば、次の日に筋肉痛ということはざらにあります。
しかし、ある日から「筋肉痛」にならないという時がきます。
筋肉を肥大化させるためには「超回復」という筋肉を休ませる回復させる時間が必要と言われています。
そーなると迷うわけです。
「筋肉痛がなければ、毎日筋トレしていいの？」
今回はこの疑問について回答していきます。
筋トレの頻度
実際に筋トレは1週間のうちに何日くらいやればいいのか、効果的かですが、まず筋肉をつけるためには「筋肉痛」になる必要があります。
そこで筋トレに必要なものは「トレーニング強度」になります。
一定よりも高い強度のトレーニングをすることで、筋肉が強くなっていき肥大化していく流れになります。
もちろん運動が初心者の方であれば、少しの重さでも翌日筋肉痛が起きると思います。
このように筋肉は、徐々に強くなっていくので、同じ強度でだんだん筋肉痛が起こらなくなってきます。
実際に僕もトレーニング始めたての頃は毎日違う部位が筋肉痛でしたし、ジムから帰ってきた日にはその時点で全身筋肉痛なんてこともありました…（
しかし、次第に筋肉痛が起こらなくなります。
これってトレーニングの質が悪いというよりかは、「身体の慣れ」の方が大きいのではないかと思います。
なので、この時期がきたら昔の身体と比べてみてください！
確実に筋肉は大きくなっているので、ちょっとでも変化があると思います。
マンネリ化がきたら刺激を変化させる
同じ強度で、だんだん筋肉痛が起きなくなったら、刺激を変えていく必要があります。
重さを変えるのが楽だと思いますが、トレーニングの種目を変えるのも良いです。
他には、回数やセット数を多くしたり種目を変えたり、インターバルを短くしたりと「マンネリ化」を改善していくということが大事になります。
筋トレのオススメ頻度
筋肉痛は、おおよそ48時間から72時間ほどで回復していきます。
筋トレの筋肉をつける上で1番良いのは、1週間を48時間から72時間で割ると、「中1日から2日」あけることが良いです。
したがって、週2回〜3回行うのが「理想的」です。
とはいえ、僕の場合は週に5日くらいやっています。←
これはやり方があって、僕のルーティーンを紹介しますね。
| 月 | 胸筋 |
|---|---|
| 火 | 腹筋 |
| 水 | 肩・腕 |
| 木 | 下半身 |
| 金 | 休み |
| 土 | 胸筋 |
| 日 | 腹筋 |
このように部位に分けることで「超回復」を意識しています。
大体「中1日以上」あけてトレーニングしている感じですね。
ただし、筋肉痛がある場合には負荷を下げたりトレーニングをしなかったり変えたりしています。
これは治りが悪くなってしまうのと、筋肉分解を考えてのことです。
まとめ
最後にこれらをまとめると…
「筋肉痛がなければ、毎日筋トレしていいの？」の回答としては
筋肉痛がなければ、 OK です。
ただし、既に筋肉がそれらトレーニングに飽きている（マンネリ化）している可能性が高いのでトレーニング内容や、やり方を改善する方が良いでしょう。
以前にPOF法というトレーニング方法について紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
