今日は筋肉を落とさないために超重要なポイント3つを紹介します。
これから夏に向けて減量していく人、かなり多いと思います。
せっかくつけた筋肉を落とさないためには、”正しく減量する方法”を身につける必要があります。
ぜひ、今後の役に立ててみてください。
タンパク質の量ほ減らさない!
まず1つ目は「たんぱく質の量を減らさない」ってことです。
ここで重要なのは”体重×2g”のタンパク質を摂ると良いとされています。
しかし僕の経験上、単純に”体重×2g”をすれば良いというわけではなく”除脂肪体重×2g”が重要だと思います。
大体これぐらいとれば「筋肉が落ちる!」という感覚はなかったので良いです。
例えば、体重が同じ70Kgの方、AさんとBさんんがいたとして、Aさんは脂肪5Kg、Bさんは脂肪10Kgだったとしましょう。
この場合、”体重×2g”だとBさんは少しタンパク質を取り過ぎですよね。
したがって、”体重×2g”よりも”除脂肪体重×2g”の方が効果的に痩せることができます。
余ったタンパク質は脂肪になってしまうので、なるべく余ることがないように摂取することが鍵となります。
ウェイトトレーニングの負荷を保つ!
2つ目はウェイトトレーニングの負荷を保つということです。
減量中にどれくらいの強度でトレーニングすれば良いかということですが・・・
減量中もしっかりといつも通りの強度でやるべきでしょう。
むしろ減量中こそ、もっとハードにしっかり強度を上げてトレーニングをしていくことが筋肉を落とさずに減量していく上で重要です。
強度を上げる方法は以下の3つがあります。
- 重量を上げる
- インターバルを減らす
- 回数を増やす
これら3つをそれぞれ1つずつやってもいですし、組み合わせることでより負荷を上げることができます。
ただし、やりすぎはオーバーワークになってケガの原因にもなってしまうので、無闇にやることはお勧めできません。
重要なことはしっかりフォームや重量をキープして、その上でセットするだったりトレーニングの回数を増やしていきます。
焦らず減らしていく!
3つ目は焦らずにゆっくり体重を落としていくことです。
目安として1週間に体重の1%がベストでしょう。
例えば、体重が70キロの人であれば、700gが筋肉を落とさずに最も効率が良いペースになります。
無論、もっとゆっくりといって100gとなってしまうと・・・減量期間が長くなってしまいます。
このようになってしまうと、いつまでたっても増量ができないので筋肉がなかなか大きくならない原因の1つとなってしまいます。
したがって、”体重の1%”を減らしていき、そして増量期と繰り返していくと良いと思います。
トレーニングのすゝめ
まず減量期にありがちなのは「有酸素運動」をしちゃうことです。
しかし、これはあまりよろしくはないです。
有酸素運動っていうのは「脂肪燃焼してエネルギーに変える」ことで知られていますが、少なからず筋肉の分解してエネルギーに変えてしまいます。
したがって、せっかくの筋肉が分解されてしまってもったいないです。
ウエイトトレーニングと食事制限を行って、それでも体重が落ちなくなってきた時にこそ「有酸素運動」を入れてあげるのがベストです。
最後に
今回は筋肉落とさず減量していくための重要な3つを紹介しました。
タンパク質は”除脂肪体重×2g”としましょう。また負荷はしっかり保って、体重の減少は体重の1%を目安としてしっかりトレーニングに励みましょう!!