私は元々体重５３Kgのガリガリでしたが、今では体重７０Kg、体脂肪率13%のある程度筋肉がついた身体になりました。
ガリガリの人が体重を増やすためには道は1つしかありません。
それはウェイトトレーニングです。
ウェイトトレーニングで筋肉をつけ、増量していくとというのがメインの流れです。
いっぱい食べて脂肪つけられる人はいいのですが、何度食べてもポテチやマクドナルドなどのジャンクフードを食べても太れない人はいますよね。
実際に私もそうでした。
そのような人は、ウェイトトレーニングが1番有効です。
ウェイトトレーニングをするとお腹が減るのでいっぱい食べれます。
いっぱい食べれるようになると、自然に太れるように体質が変化していくということです。
栄養の考え方、トレーニング方法については、この記事の最後にまとめているので下までスクロールを！
今回は、増量するにも目標が見えないとモチベーションが上がらないと思うので、FFMIを紹介します。
FFMI(fat free mass index)は、身長と体重と体脂肪率も分かっている場合に計算できる、自分が身につけられる筋肉の最大量を自動計算します。
FFMIの数値標を以下にまとめました。
- 8～19.5・・・・筋肉量は標準的
- 19.6～21.0・・・筋肉量が多い
- 21.1～22.5・・・筋肉量がかなり多い
- 22.6～23.5・・・筋肉量が非常に多い
- 23.6～24.5・・・筋肉量の限界値
- 25～・・・・・・筋肉増強剤の使用者である可能性が高い
- 27～・・・・・・人間の生物の限界値と推測
これら値がFFMIの指標になります。
現在の自分で計算して、実際にどこらへんの「ランク帯」なのかチェックし、今後なりたい数値より目標体重を計算することができます。
実際にやってみました！
現在のエリ狐の場合
ffmi = 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ (身長[m])2
= 除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2
これら数式に自分の身長、体重、体脂肪率を当てはめて計算していきます。
ちなみに、現在のエリ狐は以下の表の通りです。これらよりFFMIを計算してみました。
| 身長 | 173 cm |
|---|---|
| 体重 | 70Kg |
| 体脂肪率 | 13.5% |
今回は、電卓を叩いてもいいのですが、FFMI計算サイトより計算しました。
計算結果は…
「FFMIは、20.23 除脂肪体重は、60.55kg」
FFMIの表より「筋肉量が多い」ということが分かりました。
FFMIを求めるメリット
FFMIより「これでマッチョになった！」で終わりではないです。
FFMIを求めることで、増量するときの目標が見つかるのです。
どういうことかというと…
現在の私が「筋肉量が多い」のランク帯ですが、これを「筋肉量がかなり多い」になるにどのようにすれば良いかがわかるのです。
実際に見ていきましょう！
「筋肉量がかなり多い」の数値「22」より自分の身長の除脂肪体重の限界がもとまります。
X / 1.73(m) / 1.73(m) = 22(FFMI)
X = 65.84
つまり、現在の私は、同じ体脂肪率で、 あと約5Kg の筋肉をつけることができるということが分かります。
そして体脂肪率を計算に追加すると、具体的な体重の増量の限界値が計算することができます。
除脂肪体重(Kg) / (1 – 体脂肪率)
=65.84 / 0.865
=76.11
つまり、体脂肪率が今と同じ場合は最大で「76.11Kg」まで増量できるということがわかるのです。
計算から求める限界値
いかがでしょうか。
増量するためには、FFMIで目標を設定するのが良いです。
もっと体重を増やす場合には、筋肉量を増やしたり…体脂肪率を増やすしか手がないので何れにせよトレーニングは必須ですね。
栄養やトレーニングについては、別の記事にまとめているのでそちらを合わせてチェックしてみてください！
