筋トレをしていなくても普段からプロテインを飲まれている方はたくさんいらっしゃると思います。
最近は、安いプロテインもたくさん出ており、気軽に楽しむ方も多いのではないでしょうか。
一方で、１Kg１万円クラスの高額プロテインを飲まれている方もいらっしゃいます。
特に、ガチで筋トレをしている方に多いでしょう。
この時に、高価なプロテインを飲んでいると「無駄にしたくない！」という思いが強くなります。
自分もちょっと奮発して高いプロテインを飲んでいた時期がありました。
正直、プロテインの正しい飲み方について勉強というか知ることもしていなかったので、今思うとフル効果を得られていなかったと後悔しています。
そこで今回は、「1番プロテインが無駄になる飲み方」というテーマでまとめていきます。
実はこれを知るまでに3年かかりました…（泣
１回のプロテイン摂取
20gが最適という説は、2009年の研究によって示唆が得られています。（参考文献）
しかし被験者の少なさやトレーニング強度自体そこまで強くないこともあり、2016年に新たに研究が行われました。
その結果、ある程度ウエイトトレーニングの経験があり、日頃からトレーニングを行なっている人に関しては40g摂取するのが最適であるという示唆が得られています。
ただ一度に必要以上に取るのではなく、こまめにタンパク質を摂取し、血中濃度を高めておくのがベストということになります。
吸収効率が良い量は１回の摂取で２０gが基準と言われています。
この20gのタンパク質は「一般的な食事」でとることができます。
また普段より筋トレをしているだけでも、タンパク質の摂取スピードが高まるということがわかっています。
おおよそ筋肉の合成は、24時間サイクル行われており、スピードを高めたいのであれば、タンパク質を定期的に摂取する必要があります。
しかし、タンパク質の吸収のスピードは限界があります。
たくさんのタンパク質を摂取しても、吸収の効率は悪くなるのです。
タンパク質の吸収効率について
１回のタンパク質摂取からどれくらいの時間を開けるべきかというと、「2時間〜3時間」と言われています。
この2時間〜3時間おきにタンパク質を摂取するのが効率が良いです。
一方で効率が悪くなるパターンはどのようなものがあるのでしょうか。
実は誰でもやってしまうあのタイミングなのです…
それは…。
「食事の前後」でした。
なぜ、このパターンが悪いのかというと、１回の食事でおおよそ20gのタンパク質が摂取できますが追加でプロテインを摂取することで１回の吸収できる20gを超えてしまうからです。
よくありがちなパターンとして「家で筋トレ」している方は要注意です！
トレーニング後に吸収しやすいホエイプロテインを飲んだりしますよね？
その後すぐに食事にするとこの基準の20gを超えてしまいます。
ジムに通っている方は移動時間がありますが、家でトレーニングしている方はその時間がありません。
トレーニングに後に食事になるパターンが多いのではないでしょうか？
このようにプロテインはタンパク質が摂取できない合間にとるのが一番効率が良いのです。
あえて吸収の遅いプロテインを飲む
とはいえ、食事の時間をずらしたり空腹状態が続くのはカタボリックを起こしたり、夜では太ってしまったり別の問題に発展する可能性が高いです。
では、これを解決するにはどうしたら良いか。
それは、吸収をコントロールすることです。
タンパク質は２０gを2時間〜3時間おきにとるのが良いと言いました。
プロテインは牛乳と一緒にとることで吸収のスピードが遅くなるので、そのような工夫をすることで効率よく摂取できます。
また元々吸収を遅くするために開発されたプロテインもあるので紹介しておきます！ぜひチェックしてみてください！
