【POF法】筋肥大するための自分に合った筋トレメニューの組み方

今回はPOF法を意識した筋トレ方法を紹介します。
エリ狐も今年に入り、このPOF法を使ってトレーニングメニューを組んでいます。

このPOF法を取り入れ出してからまだ１ヶ月ほどですが、筋肥大を感じるほど身体は確実に変わってきています。
この方法を知ってトレーニングメニューを組むのと知らないとでは、今後トレーニングをしていく上で全く違う結果となってしまうように思います。

POF法を知らない方、これから筋肉をもっと大きくしていきたい方、同じトレーニングばかりで飽きてきた方はぜひ参考にしてみてください！

POF法とはどのようなトレーニングなのか

筋肥大の仕組みについて

この①〜⑤を繰り返して筋肉は大きくなっていきます。
③と④は筋肉を大きくするための身体の仕組みです。

これらを活発にする方法は次の２つです。

物理的刺激とは？

重い重量で少ない回数で実施するトレーニングです。
１回のウェイトは８０％から９０％ほどの力で６回から１２回やります。

化学的刺激とは？

軽い重量で多くの回数で実施するトレーニングです。
筋肉をパンプアップさせるのは「化学的刺激」に当てはまります。

概ね４０％から６０％ほどの力で１５回からそれ以上の回数やります。

筋肥大は①〜⑤の中でこれら「物理的刺激」と「化学的刺激」を与えることでより大きく強い筋肉となっていきます。

POFの種目

POFとは？
ポジション・オブ・フレックスの頭文字を取ったものです。
「負荷のかかる位置」というものが変わってきます。これらP・O・Fということで３種類の種目があり、これらをメニューに取り入れることで筋肥大を促していく方法になります。

• ミッドレンジ種目
• ストレッチ種目
• コントラクト種目

これら３種類がPOFを意識したトレーニング種目となります。

ミッドレンジ種目

筋肉が動作の中間で負荷のかかる種目を指します。
ミッドレンジ種目は比較的”高重量”がかかる種目なのでトレーニングの最初に実施しましょう。

ストレッチ種目

筋肉が伸ばされたところで負荷がかかる種目を指します。
ストレッチ種目というものは先ほどの筋肥大をする上で重要な身体の仕組みがもっとも反映される種目となっています。

したがってストレッチ種目は筋肥大をさせていく上でもっとも”積極的に取り入れるべき種目”です。

コントラクト種目

筋肉が収縮したところで負荷がかかる種目を指します。
比較的軽い重量で多くの回数のトレーニングをして筋肉をパンプアップさせます。
このようにコントラクト種目は”化学的刺激”のトレーニングです。

最後に

今回は筋肥大するための自分に合った筋トレメニューの組み方ということでPOF法についてまとめました。
これら順番としては…

このように「高重量でガッツリ」→「筋肥大への追い込み」→「軽重量でパンプアップ」という流れが理想ですが、マシンが空いていなかったり身体の調子など様々な理由からこの通りにできないこともあります。
その時は自分なりのトレーニング方法として①〜③の種目を組み直してもOKです。

大事なことは”毎度同じトレーニングだと筋肉がなれる”ということを意識してトレーニングメニューを改善していくのが筋肥大への近道なのです。