筋トレをしていて腰に違和感を覚えた人はいるのではないでしょうか？
正しい筋トレをしないと腰を痛めてしまい、普段の生活にも支障をきたす恐れがあります。
今回は筋トレで腰痛にならないためのポイントや正しい姿勢を紹介していきます。
１．腰痛になりやすいトレーニング
まずは、腰痛になりやすいトレーニングですが、腹筋、背中を鍛えるトレーニングです。
学生時代に「腹筋」といえば仰向けに寝て、手を首もしくは胸で組み、起き上がる動作を思い描く方も多いかと思います。ですが、この方法は筋肉量が少ない人では腰痛を招く原因になってしまいます。
また、ギックリ腰をやってしまった人であればわかると思いますが、重いものを持ち上げる姿勢も腰にはよくありません。
そんな悪い姿勢に近い動作をするのが、デッドリフトと呼ばれるトレーニングになります。
バーベルを引き上げる動作が広背筋や腹筋に効果があり、これらの筋肉を鍛える事がダイエットにも効果があると言われています。
ダイエットに効果のあるトレーニングについては「筋トレ初心者用1週間のトレーニングメニュー」をご覧ください。
デッドリフト以外にも、負荷を使った腹筋トレーニングであるアブドミナルやバッグエクステンションなども注意が必要です。
ぎっくり腰は腰部に負荷がかかる事で発症します。
急な動作や回転を伴う動きが原因と言われており、デッドリフトやバッグエクステンションなどはまさにそんな動きといえます。
２．腰痛予防に効果的なものとは
腰痛を予防するにはいくつかの方法があります。
まずは、トレーニング前のストレッチです。
よく腰周りをストレッチしなくてはと考えて、腰をひねるストレッチをされる方がいらっしゃいます。
腰まわりの筋肉もストレッチするにこした事はないですが、実は足の付根の筋肉をほぐして上げると腰痛予防に効果があるとされています。
足の付根の筋肉が硬直している事で骨盤が歪み、結果として腰に負担がいきます。
なので足の付根をストレッチする事で腰椎にバランス良く負荷が逃げていくようになります。
トレーニング前に行っても効果がありますが、お風呂上がりや就寝前に行うのも効果が期待できます。
ストレッチを習慣化できれば、腰痛予防以外の効果も期待できるので良いかもしれませんね。
次に、トレーニング中は補助具を使うという事です。
特に、デッドリフトは重いバーベルを持ち上げる動作が伴います。
ギックリ腰になってくれと言わんばかりの動作を行います。
ですので、トレーニングでは腰をサポートしてくれるベルトを使う事をオススメします。
トレーニングベルトと呼ばれ、ジムによっては無料で貸し出しを行っています。
トレーニングベルトは腰に巻くことで腹圧をかけてくれるので、腰をサポートします。
トレーニングの姿勢にも意識がいくため、正しい姿勢でトレーニングを行う事ができます。
正しい姿勢でトレーニングを行うと効率的に目的の筋肉を刺激する事ができます。
注意点としては、ベルトを巻くと血圧が上昇するため心臓や血管に疾患がある方は、症状が悪化するおそれがあります。
３．まとめ
今回は、筋トレ中の腰痛予防についてご紹介しました。
筋トレ自体は腰痛改善に効果があるとされていますが、トレーニングをした結果、腰痛になってしまっては意味がありません。
無理のない範囲でトレーニングを行う事が、健康的で長い期間トレーニングを行う事に繋がります。
万が一、筋トレで腰を痛めてしまったという人は、無理せず病院へ行き、治療もしくは療養したほうが、将来的に楽しい筋トレ生活を送る事ができます。
筋トレで健康的な身体を手に入れていきましょう！
