筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない人のために、筋肉を太くするための基礎知識についてまとめていきます。
筋トレを初めて4年目になるのですが、やっとこの基礎知識を意識するようになりました。
これまでの筋トレや育筋肉活動を振り返ると意識が全然できておらず、なかなか筋肉を太くすることができませんでした。
これからエリ狐も、もっともっと太い筋肉へとしていこうと頑張りますので、この記事をみてくださった方で「筋肉を付けたい！」という方は”この基礎知識”を役立ててみてください。
基礎知識＜その①＞：食事について
今回は主に「食事」にフォーカスしてまとめていきます。
筋肉を太くするための基礎知識
筋肉がつかないのはなぜか？
筋肉がつかない原因としては、”食事量が圧倒的に足りていない”ということです。
トレーニングは十分にできているが、食事が圧倒的にできていないというのが実際に多いです。
過去の自分を振り返ってみると、筋トレはかなり頑張るが食事は一日２食だったり、低カロリーなものを食べていました。
もちろん、この時期はなかなか筋肉がつかずに「自分は筋肉がつかない体質なんだ…」と萎えまくっていました。
過去の自分から筋肉がつかないという人が何から始めるかというと…
トレーニングのボリュームを増やしがちです。
ほとんどの方が食事量ではなく、回数を増やしたり、トレーニングにかける時間を増やしたりというところから始めてしまうのではないでしょうか。
しかし、筋肉をつけるために一番大事なことは「食事の量を増やすこと」なのです。
食事の質と量を増やすこと
筋肉をつけるためのカロリー収支
では、具体的にどのような内容の食事が好ましいかというと”カロリー収支”が肝になります。
筋肉を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くないと筋肉は大きくなりません。
筋肉が増えるか、分解されるかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで全部決まります。
反対に脂肪を落とす時（ダイエットの時）は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなければ脂肪は落ちていきません。
したがって、筋肉を大きくしたい方は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。
この時に脂肪がついてしまうのは仕方のないことです。
筋肉を付けたい方はとにかく摂取カロリーを多くしてください。
大事な栄養素
大事な栄養素を具体的に説明すると次の２つです。
- タンパク質
- 炭水化物
この２つをしっかり意識して摂取カロリーを増やしてください。
タンパク質は筋肉の材料になるので、一番大事です。
炭水化物はタンパク質を筋肉に運ぶ重要な栄養素となるので、しっかり摂るようにしてください。
ここになぜ”脂質”がないかというと、摂取カロリーを増やしている間はたくさんの食事を摂るので、自ずと摂取できます。
したがって、あまり意識しなくても問題ないです。
しかし、ここで重要になることは”脂質”の取りすぎには気をつけるようにしてください。
脂質の摂りすぎは無駄な脂肪を付けてしまう最大の原因です。
三大栄養素
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
これらは筋肉をつけるための”三大栄養素”となりますが、具体的にどのような割合で摂取すべきなのかまとめます。
目安として筋肉をつけるための1日に必要な摂取カロリーは”体重 × 40Kcal以上”となります。
※例：８０Kgの場合は３２００Kcal以上となります。
割合でいうと…
タンパク質：5
炭水化物：3
脂質：2
となるので覚えておきましょう。
具体的な数値としましては…
タンパク質：体重 × ２g
炭水化物：体重 × ６g
これを最低ラインとして食事を意識してみてください。
このように普段の食事では難しい…という方はプロテインを飲むことをお勧めします。
この記事のおさらい
筋肉がつかない原因としては、”食事量が圧倒的に足りていない”ということです。
トレーニングは十分にできているが、食事が圧倒的にできていないというのが実際に多いのです。
筋肉をつけるためはタンパク質、炭水化物、脂質といった”三大栄養素”を摂る必要があります。
また、筋肉をつけるためは摂取カロリーを増やす必要があり、目安として1日に必要な摂取カロリーは”体重 × 40Kcal以上”となります。
この消費カロリーや栄養素を十分に取れないという方は「プロテイン」を飲んでみましょう。
Amazonのリンクを貼っておきましたので、ぜひチェックしてみてください。
また筋トレを続ける方法やその他面白い筋トレ記事をまとめてますので、あわせて読んでみてくださいね！
