筋トレ

【筋トレ】筋トレをすると風邪を引きやすくなると思う

ここ数日、風邪を引いてしまいずっと寝込んでいました。

この数年で痛感することですが、わりと筋トレを頑張るようになってきてから風邪を引きやすくなったと思います。
筋トレを始めてから確実に身体は大きくなっているのですが、体調を崩すことが多いです…。

筋トレしてるし、有酸素運動で身体も動かしているから頑丈な身体になってきている…はず!はずでしょ??
エリ狐
エリ狐

個人的に「筋トレ=免疫力アップ」なイメージがあるのですが、違うのか。
それともエリ狐が弱ってるだけなのか色々気になったので調べました。

筋トレをしている人は、何もしていない人よりも風邪を引きやすいの?
エリ狐
エリ狐
結論からいうと…
筋トレしている人は、していない人よりも「免疫力」はついています!
んん!?
では…なぜ??
エリ狐
エリ狐

実は、筋トレをすると一時的に免疫力が極端に低下するタイミングがありました。

それが「トレーニング後」です。

今日は「なぜ免疫力は落ちてしまうのか」、「どうやって改善していけば良いか」をまとめていきます。

どうして風邪を引くの?

始めに筋トレをしている人・していない人に関わらず「なぜ風邪を引くのか」をみていきます。

人が風邪をひく原因は、非常にたくさんあります。

それら全てに共通して言えるのは、ウイルスが身体に入ってしまい、「それを防げない・防ごうとする免疫システムが壊れてしまっている」ということです。

これらバリアーの役割を果たす「免疫システム」を弱めてしまう要因として、様々なストレスが影響していると言われています。

免疫システムが低下する場合は様々ありますが、代表的なのは次の4つです。

  • 睡眠不足
  • 心理的ストレス
  • 体温調整によるストレス
  • 栄養失調

これらによって免疫力が下がってしまいます。

身体にウイルスが入ってきた際に、それを防ぐ免疫細胞は身体の中に約9種類あると言われています。

この免疫細胞の全ては「白血球」です。
白血球
引用元【内藤メディカルクリニック】

特に筋トレと密接に関わるものとして…

  • マクロファージ
  • B細胞
  • T細胞
  • NK細胞

これら4つがあります。

これらは、トレーニング後に低下する可能性が高くなります。
「コルチゾールの分泌」「身体のPHバランスが酸性なる」この2つはトレーンング後に発生します。

この2つが作用することで、白血球の合成量が低下し、正常に機能しなくなるのです。
つまり、この2つの要因によって4つの免疫細胞の機能が低下するということです。

具体的なタイミングとしては主にトレーニング後です。
もちろん、強度と継続時間にも依りますが、トレーニング後3時間がピークでそこから72時間の間は低下しています。
メインとしては、3時間から24時間の間は免疫力が最も低下していると言われています。

したがって、「毎日トレーニングをしている方」「週5〜6でハードにトレーニングをしている方」は免疫力が低下している時間が長いのです・

筋トレの時間や強度、性別、筋肉量によって、どのくらい免疫力が低下するのかは異なります。
しかし、多い方で平常時の40%の免疫力が低下すると言われているので注意が必要です。

特に減量中の方だと、トレーニング後の免疫力低下の他に、別のストレスが重なることが多いです。

もし、トレーニング後に人混みの多い場所や、病院の近くなどウイルスが多い場所に行ってしまうと感染する可能性が高くなります。

筋トレをすると免疫力はつくが、トレーニング後は免疫力が下がっているので注意が必要

どうやって改善していくか

トレーニングをすると免疫力が下がるということですが…
とはいえ、「トレーニングをやめよう!」という気持ちにはなりませんよね。

では、どうやってトレーニングを続け、免疫力を高めていくのかが気になるところです。
一番有効なことは、これら免疫細胞のエネルギーとなるものを摂取してあげることです。

そのエネルギー源が「グルタミン」です。

グルタミンとは…
◆カラダに最も豊富に含まれるアミノ酸のひとつです。
◆胃や腸管を守る役割を担っています。
(特に腸管のエネルギー源として利用されます)
◆肝臓を守りアルコールの代謝を高める働きをもつことが報告されています。

味の素「グルタミン」

グルタミンは食事から摂取することも可能ですが、火を入れてしまうとグルタミンの作用が弱くなってしまうことから生で摂取するのが重要です。
食事からの摂取が難しいようであれば、「サプリメント」から摂取する方法があります。

サプリメントで摂取する場合

摂取のタイミングとしては…
運動の直後が最適と言われています。

プロテインを飲むタイミングかその少し前くらいに摂取するのが好ましいでしょう。

3日間も風邪で寝込んでしまって、トレーニングが全くできない日が続いてしまいました。
普段から体調管理には気をつけてはいましたが、確かに以前より風邪を引きやすくなったと思いました。

全部の原因が免疫力の低下とは言えないと思いますが、今回色々調べて見て「なるほど…」と気づきを得たので記事にまとめました。

普段はプロテインの他にサプリメントの摂取を控えていましたが、「グルタミン」は飲んでみようかと早速アマゾンで購入しました。

Amazonのレビューより個人的に良いなと思ったのが2つあるので紹介します。
よかったらチェックして見てください!

普段、プロテインで愛用しているメーカさんなので、安心度があります。

プライム配送が使えるので明日には届くのが利点!

450gでこのお値段だと…わりとコスパ最強だと思います。

海外配送ですが、味の素AjiPureアミノ酸の特許技術より精製されているので、品質的にも安心できます。

風邪をひくと筋トレライフに傷がつくので、予防が必須です…とりあえず、インフルじゃなくてよかった:
エリ狐
エリ狐

色々筋トレについてまとめているので、こちらのカテゴリも合わせてチェックしてもらえたら嬉しいです!

参考文献:
Bodybuilding.com