筋トレ初心者用1週間のトレーニングメニュー

筋トレを始めたばかりの初心者の方は「どんなトレーニングをすればいいか分からない」ということはないでしょうか？
腹筋？腕立て伏せ？スクワット？
そんなことを考えていたら、筋トレをするのが億劫になってしまいます。

なので、今回は筋トレ初心者用のトレーニングメニューを紹介したいと思います。
筋トレ初心者の方は、まずは今回紹介するメニューをジムで始めてください。

１．狙うべき筋肉

筋トレ初心者の方はBIG3（ビッグスリー）行い、それぞれの筋肉を鍛えることをオススメします。
BIG3とは、「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」の３種目を言います。
それぞれが胸、脚、背中を鍛えることができますが、これらの部位は筋肉が大きい部位になっており、これらを鍛えることで効率的に脂肪燃焼も期待することができます。

１−１．ベンチプレス

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目になります。
バーベルやダンベルを使い、胸の筋肉を鍛えていきます。
かっこいい男性像は大胸筋に張りがある姿を想像する方も多いと思います。
器具を使う種目なので、主にジムでのトレーニングメニューになっていきます。

１−２．スクワット

スクワットはお尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）、ももの前側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）などを鍛えることができます。全身のなかでも一番大きな筋肉があるので、スクワットは効率的に脂肪燃焼させることや、キレイなお尻を手に入れることができます。
スクワットだけも効果的ですが、ジムでのトレーニングメニューとしてレッグプレスやレッグカールといったメニューを取り入れるのがオススメです。

１−３．デッドリフト

これは複数の筋肉を鍛えるトレーニングになります。背中だけでなく、お尻やふくらはぎまで全身を使ったトレーニングになるため、効率よく痩せることができます。
腹筋や胸筋だけでなく、背中も鍛えることでキレイな身体に仕上げることができます。
注意点としてはしっかりとしたフォームを取り入れなくては腰を痛めるというところです。
腰の負担を減らすためにベルトを使ったりとほかのトレーニングと違って補助具が必要な場合があります。
ジムのマシンではラットプルダウンやローなどといった種目でも背中を鍛えることができます。

２.ジムメニュー

筋トレ初心者の方は、これらのBIG3をメインに1週間の筋トレメニューをこなすことをオススメします。

というローテーションで全身バランス良く鍛えてみるのがオススメです。週2日の休みを取っているので筋肉痛を1週間後に残さずに回すことができます。
また、休みにアームカールなどの腕を鍛えても良いかもしれません。
ただ筋トレ初心者の方は、他のメニューで腕も鍛えられるので、あまり気にせず休みを取った方が良いかもしれませんが・・・。

３．まとめ

今回は筋トレ初心者に向けた、ジムでのトレーニングメニューを紹介しました。
BIG3を鍛えることで効率よく痩せることができるます。またバランス良く鍛えることをオススメするので、週間メニューを作りトレーニングを行った方が筋トレの習慣化にも繋がります。
トレーニングメニューは決めても体調によっては休息も必要になってきます。
少しでも違和感を感じた場合は無理せず休息をしてください。