ぽっこりと下腹のお肉が気になったり、二の腕の脂肪が気になったりしませんか？
そんな脂肪を気にする多くの方が筋トレをダイエット目的で始められると思います。
今回は筋トレ初心者に向けた、脂肪燃焼をさせるトレーニングについて紹介していきます。
１．ぽっこりお腹の正体
ぽっこりお腹は皮下脂肪が原因でおこります。
皮下脂肪は文字の通り、皮膚下に発生する脂肪で寒さから身を守るために付くとされています。
運動不足やカロリー摂取が多いため発生する脂肪です。
そのため運動と食事改善でぽっこりお腹を解消する事ができます。
ですが、内蔵脂肪と違いエネルギーに変換されるのが遅いため、脂肪を燃焼させるのは難しいです。
なので、今回は紹介するポイントを抑えてもらうことで効率的に落としていくことができます。
２．筋トレ以外も取り入れる
皮下脂肪は内蔵脂肪と違い、エネルギーに変換されるのが遅いです。
筋トレはエネルギーを消費し、筋繊維を強化するように行いますが、筋トレだけでは効率良く皮下脂肪を燃焼させることが難しいです。
なので、筋トレ以外にも有酸素運動を取り入れて行きましょう。
有酸素運動を取り入れる事で、基礎代謝も増え消費カロリーも減らす事ができます。
もちろん、筋トレで基本的な筋肉を付けているとより効果的なので、正しい筋トレを行いつつ、有酸素運動を取り入れるようにしましょう！
３．脂肪燃焼のトレーニング
脂肪燃焼をさせるには、大きい筋肉を鍛えることが効果的です。
人体で大きな筋肉は、お尻（脚）、背中、胸筋という順番です。
筋肉量が多い部位から鍛えることが脂肪燃焼の第一歩となります。
初心者にオススメのトレーニングは、ずばりスクワットです。
人体で大きな筋肉は太もも、お尻、ふくらはぎが上位に入って来ます。
その３つの部位に刺激を与えてくれるのがスクワットです。
スクワットは自宅でも簡単に行えるので、ジムに行けない日でも行う事ができます。
また、ジムに行ける人はレッグプレスやレッグカールといった種目にも挑戦してみましょう！
背中を鍛えるにはゴムチューブがあると良いです。
ゴムチューブを使ったトレーニングは自宅でも簡単に行えます。
もちろんジムに行ける人は、ラッドプルダウンなどの種目を行うといいです！
腹筋は自宅でもできますが、オススメはプランクと呼ばれるトレーニングです。
もし分からない人がいれば、YouTubeで簡単なプランクが紹介されていますので、参考にしてください。
背中をそったりしないように注意しながら行ってください。
４．オススメの有酸素トレーニング
有酸素トレーニングは筋トレ＋αという感じで行ってください。
一番のオススメはHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるトレーニングです。
これは、20秒間全力でトレーニングを行い、20秒間休憩するようなトレーニングを指します。
私が行ってきたトレーニングでは、ランニングマシンの速度を走るような速度に設定し20秒間走る。その後20秒間の休憩を挟むといったものを7〜10セット行いました。
先程、筋トレ＋αと言いましたが、このHIITはかなり疲れます。
なので、タイミングには気をつけてください笑
無酸素と有酸素運動が繰り返されることでカロリー消費がしやすい身体に変化していきます。
カロリー消費以外にも心肺機能の強化、筋力アップも狙えるのでオススメですが、かなりキツいのである程度運動に慣れて来た人にオススメします。
また、ウォーキングもオススメな有酸素運動の1つです。
一説ではジョギングやランニングよりもトレーニング終了後の食欲が抑えられるので、結果的には脂肪燃焼に効果的なようです。
５．まとめ
今回は、脂肪燃焼をさせるトレーニングについて紹介してきました。
紹介した以外にも水泳やエアロバイクなど様々な有酸素運動があります。
筋トレとあわせて行う事で、ぽっこりお腹を減らし、理想の身体に近づくことができます！
ぜひ、筋トレと有酸素で理想の身体を目指しましょう！
