胸筋が大きくならない、ベンチプレスの重量がなかなか増えないという悩みは筋トレをしているとわりとあります。
もちろん、エリ狐ももっと大きくなりたいと思いますし、ベンチプレスの重量もさらに増やしたいです。
若干、自分が停滞期なんです…
これまでベンチプレスだけしていれば胸筋が大きくなったり、重量が伸びたりしてきました。
しかし、同じようなトレーニングでは必ず停滞してしまうので、トレーニングメニューを改善していく必要があります。
そこで今回は雄っぱい（大胸筋）を大きくするための方法を３つシェアします。
ベンチプレスの手幅を広げよう！
大胸筋がなかなか育たない人のトレーニングは”手幅の範囲が狭い”傾向があります。
手幅が狭いと上腕三頭筋を使ってあげるようになってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなってしまうのです。
大胸筋を大きくしたい場合には、おおよそ肩幅の１.５倍ほど広げてトレーニングすると良いでしょう。
そのようにすることでしっかりと胸に負荷がのってきます。
１.５倍の手幅の目安として、バーを下ろしたときに手が９０度になるくらいを意識すると良いでしょう。
またこのバーを下ろしたときにしっかり筋肉が伸び縮み（ストレッチ）していることを感じることが大切です。
ベンチプレスの手幅は、バーを下ろしたときに”手が９０度”になるくらいがBEST!
筋肉の伸び縮みを感じましょう！
インクライン・デクラインの種目を混ぜよう！
ベンチプレスやスミスマシンでは基本的にフラットな状態でトレーニングします。
この際に台に角度をつけることで胸筋の上部や下部に負荷をかけてトレーニングすると、より効率よく胸筋を鍛えることができます。
大胸筋は上・中・下の３つの部位があります。
したがってインクラインのトレーニング種目で胸筋の上部を、デクラインで胸筋の下部を鍛えてあげましょう。
満遍なく胸筋を鍛えることで、重量が上がったり筋肉量が増えていきます。
事前疲労法を取り入れよう！
最初に重量を扱えるベンチプレスをやるのではなく、一つの関節しか使わない「ペックレック」などを最初にやってある程度、筋肉を疲労させた状態で高重量のトレーニングをする方法です。
このように新しい刺激を取り入れることで、トレーニングの飽き防止やこれにより高重量のトレーニングも扱えるようになります。
また、関節を温めることができるので、怪我の防止にも繋がるのでぜひ試してみてください！
もちろんトレーニング方法はこれ以外にもたくさんあるので、自分にあったものを探すのが一番です。
前回、POF法について取りあげたので、まだチェックしていない方はぜひ読んでみてください！
