こんばんは、エリ狐です。
先日、ジムのトレーナーさんと「筋肥大」にとって効率的なトレーニング時間について話を聞きました。
今回は、筋肉を増やすためにはどのくらいの長さがちょうどいいのかについて、エリ狐の経験も織り交ぜてシェアします！
初めに…
筋トレの長さはどれくらいの長さがちょうどいいのかというと…
６０分〜９０分のトレーニングが筋肥大にとって効果的と言われています。
体内から分泌される「コルチゾール」が関係しているからです。
コルチゾール（Cortisol）は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、医薬品としてヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。
- 免疫機能の調整
- 靭帯や腱の修復
- 脂肪燃焼の促進
これら人間にとって大事なホルモンとなります。
しかしながら、一方で「ストレスホルモン」とも言われています。
- 筋肉の分解
- 脂肪合成の促進
- 食欲の増進
トレーニングをする時には筋肉を分解させないためにこのホルモンを出さないようにするのが大切になります！
このホルモンがトレーニングを初めてどれくらいに分泌されるかというと、約60分を超えてきたあたりから分泌され始めます。
したがって、トレーニング時間は６０分、長くても９０分くらいでトレーニングを終わらせることが重要です。
トレーニングは６０分〜９０分が適切と分かりましたが、他に注意すべきことがあります。
それはトレーニングする部位を決めることです。
短い時間のトレーニングでは１つから２つトレーニングする部位を決めて、しっかり力を出しきって追い込むことが筋肥大にとって重要になります。
時間が過ぎてもあまり追い込みきれてない場合は、あまり意味がないのでしっかりと意識し、時間内に追い込むようにしましょう。
極端な話、30分〜40分でしっかり筋肉を追い込むことができれば、それでも筋肥大にとって効果的ともいえます。
一方で長い時間をかけて筋トレをしている人は、逆に筋肉がつきにくくなってしまうことがあるので注意です。
筋トレというのは、筋肉を合成する作業ではなく筋肉を分解する作業になります。
したがってトレーニング中は筋肉が分解されているので、トレーニングを長い時間やれば筋肉がつくというわけではない。
トレーニングは早めに切り上げて、すぐに栄養補給をしてあげて十分に睡眠を取り筋肉を修復してあげることが重要になります。
コルチゾールを抑える方法として、「糖質」を取ることが大事になってきます。
トレーニング中であれば、糖質はもちろん、ビタミンCやグルタミンも合わせて取ることが大事になってきます。
もちろん、これら栄養素はトレーニング中だけではなく、トレーニング後も摂取することが重要です。オススメのサプリを下にリンク貼っておきますね！
６０分〜９０分でできること
| 種目名 | 使用部位 | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| チェストプレス | 胸 | １５〜２０回 | ３〜４セット | ３分〜５分 |
| ラットプルダウン | 背中 | １５〜２０回 | ３〜４セット | ３分〜５分 |
| シットアップ | お腹 | １５〜２０回 | ３〜４セット | ３分〜５分 |
| バックエクステンション | 腰回り | １５〜２０回 | ３〜４セット | ３分〜５分 |
おおよそ１セット１５回から２０回、種目は４から５種目くらいを目安にトレーニングすることをオススメします。
最初の１種目から２種目くらいは重い重量で、筋肉に強い刺激を与えるようにしましょう！
休憩時間は3分〜5分ぐらいとたっぷりとり、15回から２０回のトレーニングを３セットから４セットやります。
残りのトレーニング種目は、ストレッチ種目や収縮種目を取り入れ、筋肉をパンパンに張らしてあげましょう。
ここで重要なことは「最後まで筋肉を使い切る」イメージで限界まで追い込みます。
これらの休憩時間はあくまでも目安ですので、その日の体調によって短くしたり長くしたりしましょう。
仕事は忙しくて時間がない方は、短時間で濃いトレーニングをすることが重要となります。
まとめ
- 筋トレの時間：６０分〜９０分
- コルチゾールの分泌に注意する
- 最後まで追い込むこと
- 糖質、ビタミンC、グルタミンの摂取を忘れない
- 15回〜２０回３セットを４種目〜５種目やる
今回は筋肥大についてまとめました。
トレーニングをしていて「なんか最近増えないなぁ」「筋肉を増やしたい！」という方はぜひ、トレーニング時間を短くするという方法もあるので試してみてください！
