最近のフィットネスブームにより、筋トレに興味を持っている方、筋トレを始めた方もいらっしゃるでしょう。
またランニングやジョギングなど身体を動かす運動は年齢問わず人気を集めています。
しかし、最近はコロナウイルスによりジムや市営スポーツセンターなど公共の室内でトレーニングするのはちょっと躊躇いますよね。
また、「ジムに通うのはハードルが…」という方も少なくないはず。
そこで今回は、家でできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。
家でやる筋トレの “メリット”とは？
まず家でやるメリットとは何でしょうか？
経験上、ある程度メリットを感じないとモチベーション維持がキツいので意識を持ちましょう！
ざっと思いつくメリットは次のことがあるのではないでしょうか。
- ジムに行く準備などを必要としない
- お金がかからない
- 周りの目が気にならない
ジムに行く準備などを必要としない
ジム通いをするとなると着替えやシューズ、洗面用品の準備が必要となります。
また月謝もかかるというデメリットがありますし、家の近くにジムがあればいいですが、少し歩くとなると、雨の日や寒い日はやる気が出ません。
お金がかからない
ジム通いは月謝がかかります。おおよそ５千円〜１万５千円くらいでしょう。
年間にすると結構かかりますよね。
しかし、家でトレーニングする場合はインクラインベンチやダンベルを購入したらお金はかかりますが、初期費用だけかかるだけで後はかかりません！
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりなので、時間を効率よく使えます。
周りの目が気にならない
ジムに通い辛いという意見に「周りの目が気になる」というものがあります。
トレーニングしているところを知らない人に見られるのが苦手な方は家でやる方が余計なストレスを感じずに集中することができます。
家でできるおすすめ筋トレ ３選
家でやる筋トレのメリットについて勉強したところで、ここからが本題になります。
家でできるおすすめ筋トレを３つ紹介します。
膝つき腕立て伏せ
筋トレ種目の中でも、大体の人はやる「腕立て伏せ」
久しぶりに筋トレをする方、初めて筋トレをする方はいきなり膝を付かない腕立て伏せはハードルが高いのではないでしょうか。
この膝つき腕立て伏せは腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングです。
まずは軽いトレーニングで正しいフォームを覚えてから徐々に負荷をかけるのが筋トレの基本です。
膝つき腕立て伏せのやり方
ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになります。
両手を前について、四つん這いのフォームを作ります。
腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばし、胸をゆっくりと近づけます。
素早く体を持ち上げます。
まずは、この動作を10回やってみましょう！
ちなみに、インターバル休憩は30秒が目安です。
トレーニングのコツ
体を少しだけ前に倒すイメージでやります。
下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識します。
肘が外に広がらないよう注意し、腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保ちます。
膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うのがいいです。
なぜなら頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。
二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を大きくするために、フォームは意識しておきましょう。
クランチ
腹直筋や腹斜筋といった腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
家でやる筋トレの中でも、シックスパックを目指すためにも重要なトレーニングとなります。
クランチのやり方
ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けになります。
膝を90度に曲げて足を立てます。
両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、おへそを見るように体を起こします。
そして、肩甲骨が床から離れない位置で止め、ゆっくりと元に戻ります。
この動作を10回繰り返します。
トレーニングのコツ
腹筋上部への刺激を意識します。
なお、腰を床から上げすぎず、下半身は動かさないようにしましょう！
レッグレイズ
お腹の下腹を鍛えられる家トレ「レッグレイズ」
お腹の下腹にある筋肉(腹直筋下部や腸腰筋など)を鍛えられる筋トレです。
自宅でできるトレーニングの中でも非常に人気があるメニューで、筋トレ初心者にもおすすめの種目になります。
レッグレイズのやり方
ストレッチマットを敷いて、仰向けになります。
膝を軽く曲げ、足を地面から浮かせます。
両手を軽く開き、身体を安定させます。
この時、体を固定できるポイントに手を置きましょう！
膝は曲げず、ゆっくりと足を上げます。
太ももが床と90度になったら「止めます！」
そこから、足をゆっくりと下ろしていき、床ギリギリで止めましょう。
この動作を10回繰り返します。
トレーニングのコツ
上半身は動かさず、反動を使わないように意識しましょう。
コロナで筋トレ事情も大変ですが、今できることを存分にやっていきましょう！
