筋トレ

【糖質制限 vs 脂質制限】腹筋を割るにはどっちが有効?

こんにちはエリ狐です。
夏に向けて身体作りのをしています。
その中でも特にお腹周りはなかなか落ちていきませんよね。

  • お腹痩せダイエット
  • 部分痩せダイエット
  • サプリで痩せる
  • 着て痩せる

世の中にはたくさんのダイエット法や痩せるためのアイテムが出回っていますが、ぶっちゃけそれをやったからといってお腹は痩せていきません
そこで今回は「腹筋」についていくつかまとめていきます。

身体を絞る

腹筋を割るためにはズバリ「食事制限」が重要です。
腹筋は実はみなさん既に割れており、なぜ割れて見えないかというと脂肪が上にのっているからなのです。
しかし、体脂肪は均等に無くなっていき、痩せていくのでお腹周りのみ減らすことはほぼ不可能なのです。
したがって、根気よく食事制限をすることが、腹筋を見せる1番の近道となります。

どれくらいで腹筋が見えるのか(体脂肪率)

男性 15%〜18%
女性 17%〜19%

この辺りで「うっすら見えてくる」程度となります。
誰が見ても割れて見えるレベルは…

男性 14%以下
女性 15%以下

しかしながら、体脂肪はあくまで「目安」となり、筋肉量と体脂肪率のバランスが重要となります。

食事制限をしているのに…腹筋が割れてきません…本当に割れますか?
食事制限をして割れて見えないということは「筋肉量」が少ないことが考えられます!
エリ狐
エリ狐
  • 筋肉量と体脂肪率を考え、理想のスタイルを作っていくことが大事
  • 腹筋は割れているので必ず割れて見えてくる
  • 腹筋は4つだったり6つだったり8つだったりする(人によって異なる)



タンパク質の重要性

お肉
一番意識しなければならないのは、タンパク質の摂取です。
普段、タンパク質を意識的に摂取している人は少ないのではないでしょうか。
タンパク質はダイエットする上でも、筋肉をつける意味でも必要な栄養素です。

タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉を維持したままダイエットを進めていけます。
しかし、タンパク質を摂取しないでダイエットをすると、筋肉が先に落ちてします
筋肉が落ちると代謝が下がってしまうので、最終的に「痩せにくい身体」になってしまいます。
そのためタンパク質を摂取することはとても重要なのです。

ただし、取りすぎも注意!最悪!プロテインでお腹を壊した話

タンパク質の摂取量

タンパク質の量は体重×1g~1.5gを1日に摂取するのが良い
例:体重60kgの人の場合 60g~90gとなります。
具体的な分量は…
牛赤身肉100gに20gのタンパク質が含まれているので、肉だけで換算すると300g〜450g食べる必要があります。

現実的に意識的に取ろうと思っても、なかなかハードだと思います。
普段の食事+@でプロテインを摂取することでこの問題を解決することができます。
例えば、プロテイン1杯 タンパク質20g程度なので…
朝:プロテイン1杯 20g
昼:肉料理(100g) :20g
夜:豆腐や魚 :10g
寝る前:プロテイン1杯 20g
合計:70gとなり達成することができます。

エリ狐のおすすめ

コスパ優先

安定

炭水化物ダイエットは失敗の原因になる

炭水化物を極端に抜くと初めは体重がかなり落ちますが、体にエネルギーが入らず代謝が落ちてしまいます。
したがって痩せにくい体になってしまうのです。
したがって、炭水化物もしっかり摂取する必要があります。
体質、性別によって推奨される量は異なりますが、おにぎり2つ分くらいは問題なしです。

食べる量

食べる量については、 朝>昼>夜 の順に減らしていきましょう!
夜はエネルギーの消費が少なく、基本寝るだけなので余ったエネルギーが脂肪に変わってしまいます。
したがって夜はなるべく少ない食事としましょう。

脂質の方が悪

脂質はいわゆるです。
エリ狐、以前よりよく勘違いしていましたが、炭水化物を摂取しても肥りません
脂質と炭水化物を合わせて摂取することが太る原因となのです。

例えばポテチ、クッキー、ラーメンやピザなど美味しいものには糖質と脂質がほとんど含まれています。
それらをやめることがダイエットに繋がっていきます。

脂質は意識して減らしていき、炭水化物とタンパク質をしっかり摂取しましょう!

脂質を減らすことが一番効率が良いダイエット法となります。



意識すること

外食(油をいっぱい使っている)

レストラン
食事を美味しくするために、油をいっぱい使っています。
食事制限中は、なるべく使っていないものを食べるよう心がけましょう!
また、サラダにかけるドレッシングも油を使っているとその分のカロリーも摂取してしまうので、ノンオイルドレッシングを使うなど工夫が大切です。

間食

おやつは脂質の少ない、タンパク質を豊富に含んでいるものを摂ると良いでしょう!
スーパーやコンビニで食べ物を買う時にパッケージ裏の成分表を確認してみましょう。
意外と脂質が多いことに気づきます。

どうしても甘いものを食べたい時は0カロリーの食料品に頼ってみましょう!
この際、+@でつまみを取らないようにすることが重要です!

飲み会

社会人には切っては切れないものですね…!
こういう時は飲みの場は割り切って楽しんで前日と翌日の食事を減らしましょう!または断食しましょう!

毎食で腹8分目に留めておく

朝が食べられない人はプロテインでも飲むと良いです。
空腹の時間、いわゆるカタボリックを起こさないためにもタンパク質の摂取は重要となります。

まとめ

①腹筋は既に皆さん割れています

②筋肉量と脂肪のバランスを整えるのが大事で、食事制限をすることでバランスを調整することで綺麗に見えます

③外食は思いの外、油を使っているので注意すること

④食事は腹8分目までに留めておくと良い

⑤有酸素運動と筋トレをする

エリ狐
エリ狐

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